Si mund të fle sa duhet?

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Gjumi është i rëndësishëm për shëndetin. Ne kalojmë rreth një e treta e jetës sonë në gjumë. Privimi i gjumit ka qenë i lidhur me një numër të kushteve shëndetësore, përfshirë mbipeshën. Mund të çojë gjithashtu në aksidente.

Fjetja më pak se 7 orë në çdo 24 orë klasifikohet si kohëzgjatje e shkurtër e gjumit.

Në Shtetet e Bashkuara, ekziston shqetësimi se shumë njerëz nuk po marrin gjumë të mjaftueshëm. Kjo ka qenë e lidhur me faktorë të tillë si puna e ndërrimit, punët e shumta dhe kalimi i kohës duke shikuar televizionin dhe përdorimin e internetit.

Fakte të shpejta në lidhje me gjumin

• Sa gjumë na duhet varet nga kërkesat individuale, përfshirë moshën.
• Gjumi ndikon në performancën, gjendjen shpirtërore dhe shëndetin e përgjithshëm.
• Privimi i gjumit ka qenë i lidhur me efekte negative afatgjata në shëndet, dhe një rrezik më të lartë të vdekjes së parakohshme.
• Shumica e këshillave për gjumin e një nate të mirë bazohen në rutina të mira.
• Shumë çrregullime të gjumit çojnë në përgjumje të tepërt të ditës, vështirësi në rënie ose për të qëndruar në gjumë, ose ngjarje jonormale gjatë gjumit.
• 18 deri në 60 vjet: 7 orë ose më shumë
• nga 61 në 64 vjet: 7 deri në 9 orë
• nga 65 vjet: 7-8 orë

Sidoqoftë, sasia e gjumit që një person ka nevojë do të varet nga mënyra se si ata ndjehen dhe produktiviteti i tyre.

Ndjenja e përgjumur ose në varësi të kafeinës gjatë ditës, për shembull, mund të sinjalizojë gjumë të pamjaftueshëm ose me cilësi të dobët.

Ndërsa plakemi, struktura e modelit të gjumit, i quajtur "arkitektura e gjumit", ndryshon në mënyrë të konsiderueshme.

Këto ndryshime ndikojnë:

• Si biem në gjumë dhe qëndrojmë në gjumë
• Sa kohë kalojmë në secilën fazë të gjumit
• Sa mirë fillojmë të flemë dhe të qëndrojmë në gjumë

Sasia e përgjithshme e efikasitetit të gjumit dhe të gjumit të dy kanë tendencë të bien me moshën. Ndërsa plakemi, ne priremi të zgjohemi më herët dhe të shkojmë në shtrat më herët.

Njerëzit e moshës 65 deri në 75 vjeç, për shembull, zakonisht zgjohen 1.33 orë më parë dhe shkojnë në shtrat 1.07 orë më parë se ata të moshës 20 deri në 30 vjeç.

melatonin

Ulja e sintezës së melatoninës në të rriturit më të vjetër kanë qenë të lidhura me çrregullimet e gjumit dhe një sërë kushtesh të pafavorshme shëndetësore.

Melatonin është neurohormoni i prodhuar në përgjigje të zvogëlimit të niveleve të dritës në muzg. Nivelet bien në mëngjesin e hershëm para se të zgjohemi.

Puna e ndërrimit, udhëtimi jashtë shtetit, plakja dhe fakte të tjera mund të ndikojnë në sintezën e melatoninës. Kjo më pas mund të prishë modelet e gjumit dhe cilësinë e gjumit.

gjumi tek fëmijët

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) sugjerojnë që foshnjat, fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për gjumin e mëposhtëm në çdo 24 orë:

• deri në 3 muaj të moshës: 14 deri në 17 orë
• nga 4 deri në 12 muaj: 12 deri në 16 orë
• nga 1 deri në 2 vjet: 11 deri në 14 orë
• nga 3 deri në 5 vjet: 10 deri në 13 orë
• nga 6 deri në 12 vjet: 9 deri në 12 orë
• nga 13 deri në 18 vjet: 8 deri në 10 orë

Të porsalindurit nuk kanë një ritëm të vendosur cirkadian. Ritmi cirkadian dhe duhet të fle më shumë gjatë natës sesa në ditën, pasi pjesë e një cikli 24-orësh të zhvillohet nga mosha 2 ose 3 muaj.

Foshnjat e reja nuk kanë episode të gjata dhe të vazhdueshme të gjumit. Në vend të kësaj, ata flenë për 16 deri në 18 orë në ditë për periudha të shkurtra midis 2.5 dhe 4 orë.

Nga mosha 12 muaj, zhvillohen modelet e gjumit që përfshijnë më pak gjumë dhe përqendrohen më shumë rreth natës.

Foshnja gjithashtu humbet një tipar të gjumit të foshnjës i njohur si gjumë aktiv, në të cilin ka shumë lëvizje të trupit. Në vend të kësaj, paraliza e muskujve me Atonia bëhet gjatë gjumit REM.

Nevojat fiziologjike, mjedisi kulturor dhe ndryshimet shoqërore, të tilla si ulja e syve të ditës dhe rutinat shkollore, do të thotë që sasia e fëmijëve të gjumit të zvogëlohen në mënyrë progresive në adoleshencë.

Hulumtimi në lidhje me gatishmërinë, ciklet e zgjimit të gjumit, hormonet dhe ritmet cirkadiane tregon se adoleshentët, siç përcaktohet nga puberteti sesa vetëm mosha në vite, kanë nevojë për deri në 10 orë gjumë çdo natë.

Sidoqoftë, mbi dy të tretat e nxënësve të shkollave të mesme thonë se ata marrin më pak se 8 orë në netët e shkollës.

gjatë shtatëzanisë

shtatzënia rrit nevojën për gjumë, veçanërisht në tremujorin e parë. Mund të ketë edhe më shumë përgjumje të ditës, e cila mund të vazhdojë gjatë muajve të parë pas lindjes.

Kjo mendohet se është pjesërisht për shkak të efekteve të progesteronit të hormonit, i cili rritet gjatë shtatëzanisë.

Sindromi i këmbëve të shqetësuar (RLS) ka më shumë të ngjarë të ndodhë gjatë shtatëzanisë, siç janë gërhitja, ëndrrat e çuditshme dhe pagjumësia. Këto mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit.

Këshillat e mëposhtme mund të ndihmojnë në promovimin e gjumit gjatë shtatëzanisë:

• fle sa herë dhe kudo që të jetë e mundur.
• Merrni sy gjumë gjatë ditës kur të jetë e nevojshme.
• Flini në anën e majtë për të përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe lëndëve ushqyese në fetus.
• Pini më pak lëng para shtratit dhe, nëse zgjoheni, shkoni në tualet natën.
• Ulni shqetësimin e gjumit duke shmangur vendosjen e dritave të ndritshme.

Ne e dimë se humbja e gjumit mund të ketë pasoja serioze, por saktësisht pse ne flemë nuk kuptohet plotësisht.

Studimet për efektet e privimit të gjumit tregojnë se mungesa e gjumit mund të ndikojë në tonë:

• Performancën
• Mood
• Shëndeti i përgjithshëm

Gjumi kontribuon në funksionimin e duhur të sistemit nervor, përfshirë aftësitë njohëse dhe shëndetin emocional.

privimi i gjumit mund të ulë gatishmërinë dhe të zvogëlojë kohën e përgjigjes. Një mënyrë për të menduar për këtë do të ishte ndjenja e të qenit i dehur, kur aftësia juaj për të përzënë ose operuar makineri të rënda do të ndryshohej, gjë që ndodh pasi të mos keni gjumë për 24 orë drejt.

Imazhet e trurit kanë treguar se rrugët për kujtesë dhe të mësuarit janë aktive gjatë fazave të caktuara të gjumit. Ne kemi nevojë për gjumë për të menduar të qartë, reagime normale dhe krijimin e kujtimeve.

Funksionimi emocional dhe shoqëror mund të varet nga gjumi i mirë, dhe gjendja shpirtërore ndikohet nga privimi. Të mos flesh sa https://harmoniqhealth.com/al/ duhet mund të rrisë rrezikun e depresionit.

Gjumi i mundëson trupit të prodhojë hormone thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e fëmijërisë dhe mirëmbajtjen e shëndetit tek të rriturit.

Këto hormone ndihmojnë trupin në:

• Ndërtoni muskuj
• Luftoni sëmundjet
• Dëmtimi i riparimit

Presioni i lartë i gjakut, sëmundja e zemrës dhe kushtet e tjera të pafavorshme mjekësore mund të kenë më shumë të ngjarë nëse gjumi është i dobët në sasi ose cilësi.

Gjumi gjithashtu duket se promovon metabolizmin dhe përdorimin e energjisë. Gjumi i dobët ka qenë i lidhur me shtimin e peshës, mbipesha, diabeti mellitus dhe zgjedhjet më të dobëta dietike.

mbipesha dhe mbipesha gjithashtu rrisin rrezikun e apnea obstruktive të gjumit. Kjo prish gjumin dhe mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës.

çfarë ndodh gjatë gjumit

Shkencëtarët e gjumit e kanë ndarë gjumin në dy lloje përmes të cilave ne ciklin në mënyrë alternative:

• Lëvizja e shpejtë e syve (REM) gjumi, duke llogaritur 20-25 përqind të gjumit
• Lëvizja jo e shpejtë e syve (NREM), duke llogaritur 75 deri në 80 përqind të gjumit

Këto gjithashtu mund të prishen në faza më të vogla.

Një mënyrë për të përshkruar fazat e gjumit është si më poshtë:

Faza 1, Nrem Sleep: Kjo fazë zgjat disa minuta, dhe përfshin ndryshimin nga zgjuarsi për të qenë në gjumë. Gjumi është i lehtë, dhe truri valët, rrahjet e zemrës, frymëmarrja dhe lëvizjet e syve ngadalësohen. Muskujt relaksohen, por ato mund të ndizen ndonjëherë.

Faza 2, NREM Sleep: Më shumë cikle të përsëritura të gjumit kalojnë në këtë fazë sesa në çdo fazë tjetër. Kjo është një kohë e gjumit të lehtë, përpara se të hyni në një gjumë më të thellë. Rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja ngadalësohen, muskujt pushojnë më tej, sytë ndalojnë së lëvizuri dhe temperatura e trupit bie. Aktiviteti i trurit ngadalësohet, por me shpërthime të rastit të aktivitetit.

Faza 3, NREM Sleep: Kjo kohë e thellë e gjumit është e nevojshme për t’u ndier i rifreskuar gjatë ditës. Periudhat më të gjata të gjumit të thellë kanë tendencë të ndodhin në gjysmën e parë të natës. Rrahjet e zemrës dhe shkalla e frymëmarrjes janë më të ngadalta ndërsa flenë këtu, dhe aktiviteti i trurit ngadalësohet menjëherë, dhe muskujt janë të qetë.

gjumi REM: Cikli i parë i gjumit REM është rreth 90 minuta pas rënies në gjumë. Sytë janë të mbyllur, por nxënësit lëvizin shpejt nga njëra anë në tjetrën. Frymëmarrja dhe shpejtësia e rrahjeve të zemrës, presioni i gjakut rritet dhe aktiviteti i trurit është i përzier. Muskujt e krahut dhe këmbëve mund të paralizohen.

Kjo mund të jetë për të parandaluar veprimin jashtë ëndrrave, megjithëse është sugjeruar që kjo gjithashtu mund të ndihmojë në dekompresimin e disqeve ndërvertebrale duke relaksuar muskujt dhe strukturat mbështetëse që normalisht e mbajnë shtyllën kurrizore.

Ndryshimet e tjera fiziologjike ndikojnë:

• Sistemi kardiovaskular
• Aktiviteti i nervit simpatik
• Shkalla e frymëmarrjes
• Rrjedha e gjakut në tru
• Rrjedha e urinës, për shkak të ndryshimeve në funksionin e veshkave
• Nivelet e hormoneve, përfshirë hormonet tiroide, melatonin dhe hormonet e rritjes

Temperatura e trupit gjithashtu ka tendencë të jetë më e ulët gjatë natës.

Pse ëndërrojmë?

Ne mund të ëndërrojmë për më shumë se 2 orë çdo natë, megjithëse mund të mos i mbajmë mend ëndrrat tona.

ëndërrimi, ose të paktën gjumi REM, mund të na ndihmojë të përpunojmë emocionet tona. Hetimet

kanë zbuluar se të mësuarit dhe kujtesa duket se përmirësohen me NREM adekuat dhe REM gjumi.

Dreamndërrimi kryesisht ndodh gjatë gjumit REM, por mund të ndodhë edhe në fazat e hershme të gjumit NREM. Konsolidimi i kujtesës ndoshta ndodh në të dy llojet e gjumit.

privimi i gjumit

Të rriturit konsiderohet se kanë privim të gjumit kur marrin më pak se nevoja mesatare për 7-9 orë gjumë një natë.

Gjumi i pamjaftueshëm në Sh.B.A konsiderohet një problem i shëndetit publik.

Midis 50 dhe 70 milion amerikanë mendohet se kanë një lloj çrregullimi të gjumit.

Efektet afatgjata të humbjes kumulative të gjumit përfshijnë një rrezik të rritur të:

• Hipertensioni, ose presioni i lartë i gjakut
• Diabeti mellitus
• Obeziteti
• Depresioni
• Sulmi në zemër

Përfshirë:

• Përqendrimi i zvogëluar
• Shqetësimet vizuale
• Reagimet më të ngadalta
• Problemet e kujtesës
• Shqetësimet emocionale
• Agresiviteti
• Fjalimi i paqartë dhe vështirësia në komunikimin
• Rritja e ndjeshmërisë ndaj dhimbjes

në vendimmarrje të dobët dhe aksidente në trafikun rrugor.

çrregullimet e gjumit

Specialistët e ilaçeve të gjumit kanë identifikuar mbi 100 çrregullime të dallueshme të gjumit.

Shumica kanë një nga karakteristikat e mëposhtme:

• përgjumje e tepërt e ditës
• Vështirësia për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë
• jonormale Lëvizjet, sjelljet ose ndjesitë gjatë gjumit

çrregullimet e gjumit të ritmit cirkadian përfshijnë efektet e lagjes së avionëve dhe punës së ndërrimit.

Parasomnias janë sjellje të pakëndshme ose të padëshirueshme të gjumit ose përvoja, duke përfshirë çrregullime të zgjimit, të cilat mund të përfshijnë gjymtyrë të çorientuar të gjumit, bërthamë ose gjymtyrë të ndezura.

Këshilla për gjumin e një nate të mirë

Higjiena e gjumit i referohet një rutine që promovon gjumë të mirë.

Këtu janë disa këshilla: